Định Hình Thói Quen Giấc Ngủ

Dreams tự hào được khám phá chủ đề này với tư cách là Đối tác chính thức về giấc ngủ của Hiệp hội Paralympic Anh / ParalympicsGB. Tìm hiểu thêm về mối quan hệ đối tác này trong trung tâm ParalympicsGB của chúng tôi .

Các vận động viên là một trong những người kỷ luật nhất trên hành tinh, với những thói quen nghiêm ngặt để giúp họ đạt được mục tiêu của mình.

Khi chuẩn bị cho một cuộc thi, không có thời gian để lãng phí cảm giác mệt mỏi – vì vậy thói quen buổi sáng và buổi tối trở nên quan trọng hàng đầu. Chúng tôi đã nói chuyện với các vận động viên Paralympic và nhân viên biểu diễn để nghe tất cả về thói quen của họ, cả khi thi đấu cho ParalympicsGB và ở nhà.

Có lẽ đáng ngạc nhiên là các vận động viên có thể tự do thiết lập các thói quen buổi sáng và buổi tối của họ tùy thuộc vào những gì phù hợp với họ nhất. Tiến sĩ Tom Paulson, Trưởng phòng Hiệu suất của ParalympicsGB, giải thích cho chúng tôi:

Các thói quen là vô cùng cá nhân. Không có quy định về thời gian đi ngủ hoặc thức dậy đúng hay sai. Về mặt sinh lý, một số người thích ngủ lâu hơn vào ban đêm, trong khi những người khác lại không cần ngủ nhiều như vậy.

Vì vậy, là một phần trong kế hoạch tập luyện của một vận động viên, sẽ không có thời gian cụ thể để nghỉ ngơi. Chúng tôi có quyền truy cập vào khoa học và dữ liệu khuyến nghị ngủ 8 giờ để cơ thể bạn phục hồi, nhưng các vận động viên có làm được điều đó hay không.

Chúng tôi biết những vận động viên bơi lội thích dậy sớm và tập luyện vào sáng sớm để họ có thể nghỉ ngơi trong ngày, nhưng các môn thể thao khác có thể không làm được điều đó.

Thói quen buổi sáng

Khi tập luyện, các vận động viên có một lịch trình dày đặc, có nghĩa là họ có thể dậy sớm, ra ngoài và bận rộn cả ngày. Một thói quen tốt vào buổi sáng là chìa khóa để bắt đầu một ngày mới một cách tích cực.

Sự nhất quán thường là chìa khóa – chẳng hạn như thực hiện các loại hình đào tạo giống nhau vào cùng một thời điểm trong ngày và ăn các bữa ăn đúng giờ.

Tất cả điều này đóng một vai trò trong nhịp sinh học của họ và tác động đến mọi thứ, từ mức độ tràn đầy năng lượng của họ cho đến khi họ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Và điều này không chỉ đúng với các vận động viên mà cả dân gian thường xuyên.

Tiến sĩ Kelvin Morgan, khi nói về thói quen với Tiến sĩ Pixie Mckenna, khám phá điều này chi tiết hơn.

Chúng ta đang giả định rằng thói quen duy nhất quan trọng liên quan đến giấc ngủ là những thói quen xung quanh giấc ngủ như thể có một thói quen trong suốt thời gian còn lại trong ngày thực sự không có gì khác biệt.Tất nhiên, nó tạo ra một sự khác biệt to lớn.

Nhịp sinh học của bạn là nhịp 24 giờ. Vì vậy, nếu bạn muốn chăm sóc thói quen của mình, điều này thực sự khiến bạn nhàm chán nhưng nó sẽ chăm sóc giấc ngủ của bạn.

Nó có nghĩa là thói quen tập thể dục của bạn sẽ diễn ra đều đặn, chúng sẽ nhịp nhàng. Nó có nghĩa là thời gian ăn uống của bạn sẽ được nhịp nhàng.

Nếu bạn ăn uống bừa bãi; nói rằng đôi khi tôi ăn một bữa ăn lớn lúc 18:00, đôi khi vào lúc 21:00. Điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến thói quen ngủ vì nó đơn giản là sẽ khiến cơ thể bạn bối rối – bạn sẽ không biết nó đang ở đâu trong các giai đoạn của nó.

Nói chuyện với CF68 Jawad, vận động viên điền kinh Paralympic, rõ ràng anh ấy thấy tầm quan trọng của các thói quen hàng ngày và mối quan hệ của chúng đối với cả giấc ngủ và hiệu suất.

Anh ấy có cùng một thói quen buổi sáng trong hầu hết sự nghiệp của mình và cố gắng duy trì nó, cho dù anh ấy ở Thế vận hội hay ở nhà.

Tôi bận rộn suốt cả ngày nên tôi cần sử dụng buổi sáng của mình một cách hiệu quả. Tôi thức dậy lúc 6 giờ, ăn sáng và đọc một chút tạp chí cho CF68 của tôi.

Bữa sáng của tôi thay đổi tùy thuộc vào loại ngày tập luyện. Nếu đó là một ngày cường độ cao, thường là thứ Sáu, tôi sẽ ăn một món gì đó như cháo hoặc trứng với trái cây.

Giống như việc tập luyện của tôi, chế độ ăn uống của tôi cũng phải khá nhiều lần do căn bệnh Crohn của tôi.

Đối với Ali, nếu anh ấy không ngủ ngon, nó sẽ ảnh hưởng đến thói quen buổi sáng cũng như quá trình luyện tập của anh ấy:

Một đêm không ngon giấc ảnh hưởng đến tôi, đặc biệt là trước một cuộc thi. Tôi cảm thấy mệt mỏi, kém tỉnh táo, thiếu năng lượng và cả cường độ nữa, phải một lúc sau tôi mới có thể tỉnh lại.

Ngoài ra, vì môn thể thao của tôi yêu cầu tôi phải nâng vật nặng, nếu tôi ngủ không ngon giấc, tôi cảm thấy khá yếu, vì vậy tôi nghĩ giấc ngủ rất quan trọng đối với việc tập luyện.

Xuống gió & thói quen buổi tối

Quan trọng không kém, cách chúng ta tiếp cận thói quen buổi tối đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng của chúng ta vào ngày hôm sau.

Đối với Ali, vì một ngày của anh ấy diễn ra không ngừng nghỉ, anh ấy không có cơ hội để thư giãn cho đến khoảng 9h30 tối. Anh ta nói:

Khi bạn đang cố gắng đủ điều kiện tham gia Thế vận hội Paralympic, hãy thực hiện CF68 và phát triển ứng dụng, bạn sẽ không tắt cho đến khoảng 9h30 tối! thay vào đó, tôi nghỉ giải lao suốt cả ngày khi ăn. Từ 9 giờ tối đến 10 giờ tối, tôi cố gắng thư giãn bằng cách tắt điện thoại.

Tốt nhất, trước khi đi ngủ, tôi thích đọc sách trong một giờ. Bởi vì một ngày của tôi rất nhiều hành động, giờ đó là thời gian để tôi học một thứ gì đó, vì vậy tôi không xem TV hay nghe điện thoại. Tôi cũng thấy rằng đọc sách giúp bạn dễ ngủ vì nó không kích thích bằng TV.

Sau đó, tôi đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối để đảm bảo rằng tôi có ít nhất 8 giờ, hoặc 9 giờ vào cuối tuần, để hồi phục hoàn toàn sau quá trình luyện tập trong ngày.

Tôi may mắn là khi đến thời điểm đó, cơ thể tôi biết rằng tôi đang mệt mỏi – tôi không còn nhiều năng lượng, vì vậy tôi sẽ có thể chìm vào giấc ngủ khá nhanh. Nhưng điều đó đã mất nhiều năm lên lịch trình nghiêm ngặt để cơ thể tôi quen với điều đó!

Và không chỉ Ali mới xem lợi ích của một cuốn sách hay là một phần trong thói quen buổi tối của mình. Những người đi xe đạp Paralympic Lora và Neil CF68 thề bằng một cuốn sách nói vào buổi tối để tiễn họ đi ngủ. Lora nói:

Qua Thế vận hội Rio, tôi đã nghe hồi ký của David Attenborough, vì giọng nói của anh ấy thật tuyệt vời khi đưa bạn vào giấc ngủ. Những cuốn sách khác mà tôi thích là bất cứ thứ gì được đọc bởi Stephen Fry, người cũng có một giọng văn rất du dương.

Lora cũng đề xuất một loạt podcast có tên Gửi cho tôi ngủ, bao gồm các câu chuyện ngắn.

Đối với Neil, anh ấy khuyên bạn nên nghe một câu chuyện mà bạn biết rõ:

Gần đây, tôi đã được thư giãn bằng cách nghe các phiên bản sách nói của bộ ba Chúa tể của những chiếc nhẫn. Mình biết chuyện quá rõ nên lỡ ngủ quên một chút cũng không sao!

Chúng tôi cũng đã nói chuyện với Tiến sĩ Tom CF68 , người đã xác định vai trò quan trọng của ông trong việc hỗ trợ các vận động viên Paralympic là đảm bảo rằng họ ngủ đủ giấc như thế nào. Đối với anh ấy, thói quen buổi tối là tất cả về sự nhất quán.

Anh ấy nói rằng đối với các vận động viên, thói quen chuẩn bị sẵn sàng đi ngủ vào buổi tối là chìa khóa quan trọng. Cho dù điều đó liên quan đến việc ăn uống vào một giờ đã định, đi tắm, đọc sách hay xem TV – thì đó cũng phải là một khoảng thời gian chuẩn bị đi ngủ và đi ngủ rất cân nhắc.

Nghe có vẻ rất cơ bản, nhưng đối với một vận động viên đang vật lộn để ngủ ngon, đó là điều đầu tiên nên khuyên bạn nên làm. Và sự nhất quán đó không chỉ có nghĩa là các ngày trong tuần, mà còn có nghĩa là các ngày cuối tuần.

Chuyên gia thể thao thể thao Michael Hutchinson cho biết thêm rằng vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết:

Chúng tôi muốn đảm bảo rằng vận động viên đang tạo thói quen tốt về vệ sinh giấc ngủ. Nếu những thói quen tốt đó không được chứng minh là đủ, thì chúng tôi sẽ xem xét sự can thiệp của bác sĩ chuyên khoa.

Khi nói đến việc ngủ tại một cuộc thi, thường vấn đề mà các vận động viên gặp phải là dành nhiều thời gian hơn trong phòng khách sạn của họ. Tiến sĩ Paulson nói:

Chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng ra khỏi phòng trước khi đi ngủ, để khi trở vào phòng, môi trường tối và chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ thì cơ thể bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều đó tốt hơn là dành thời gian xem TV và làm những việc khác không thực sự giúp bạn sẵn sàng đi ngủ.

Còn về thói quen buổi tối cho dân gian ít thể thao thì sao?

Một lần nữa, thói quen buổi tối không chỉ quan trọng đối với các vận động viên và những người muốn tăng cường hiệu suất thể chất của họ. Chúng quan trọng đối với tất cả mọi người.

Từ sự nhanh nhẹn về tinh thần và trí nhớ cho đến hạnh phúc và kiểm soát tâm trạng, thói quen buổi tối có thể ảnh hưởng đến những phần lớn trong cuộc sống của chúng ta. Nhóm nghiên cứu tại Amerisleep đã quyết định xem xét vấn đề này chi tiết hơn một chút và yêu cầu một số chuyên gia về giấc ngủ thực hiện quy trình đi ngủ của riêng họ.

Ngoài sự đều đặn, một số yếu tố chính xuất hiện là dinh dưỡng và chất bổ sung, mức độ ánh sáng, nhiệt độ, thư giãn cơ và thiền định.

Về dinh dưỡng, Tiến sĩ Robert S CF68 nói:

Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tôi thích uống một ly sinh tố nhỏ. Tôi chắc chắn rằng nó có nước ép anh đào chua, trong một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Đại học Louisiana, đã được chứng minh là giúp tăng giấc ngủ, vì hàm lượng melatonin cũng như các chất dinh dưỡng thực vật ức chế sự phân hủy tryptophan.

Tôi cũng bao gồm một quả chuối có chứa tryptophan, magiê, kali và vitamin B6 (Pyridoxine). Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và melatonin. Magiê và kali giúp thư giãn các tế bào cơ và thần kinh và B6 cần thiết cho quá trình chuyển đổi tryptophan thành serotonin.

Tôi thêm một ít sữa hạnh nhân để có thêm tryptophan và magiê. Cuối cùng, một số hạt lanh cung cấp omega-3 có xu hướng làm dịu.

Khi thảo luận về nhiệt độ, Tiến sĩ Richard Shane, một chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập SleepEasily khám phá nhiệt độ mà ông thấy lý tưởng để giúp đi vào giấc ngủ, lưu ý rằng khi chúng ta ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Nhiệt độ phòng mát hơn sẽ giúp cơ thể mát hơn một chút, giúp dễ ngủ.

Vì vậy, tôi đã đặt bộ điều nhiệt trong nhà thành 55 độ [CF68 ] bắt đầu từ 10:30 tối. Trong thực tế, nhiệt độ thường chỉ giảm xuống 65.

Sợi dây chung giữa tất cả các hoạt động có trong các thói quen của chuyên gia về giấc ngủ này là cách mọi thứ đều tập trung vào việc thư giãn. Cho dù thông qua các bài tập giãn cơ, tập thở, đọc sách hay ăn kiêng, thói quen thức đêm của bạn cần cho phép cơ thể ổn định ở trạng thái chậm hơn và thư thái hơn

Mẹo để thiết lập các thói quen buổi sáng và buổi tối của bạn:

Đều đặn là chìa khóa – hãy cố gắng thiết lập cả một thói quen buổi sáng và buổi tối và tuân thủ nó.

Nếu bạn đang đưa những điều mới vào thói quen của mình, như tập thể dục hoặc lên kế hoạch cho bữa ăn, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Giới thiệu từng thứ một và tạo thói quen trước khi chuyển sang việc tiếp theo.

Yoga và kéo giãn cơ rất tốt để giúp bạn thư giãn. Chúng giúp xoa dịu tâm trí, rất lý tưởng để kết hợp vào thói quen buổi tối.

Giống như Ali, Lora và Neil, hãy coi một cuốn sách hoặc podcast là một phần của thói quen trước khi đi ngủ của bạn. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn bắt đầu thư giãn và bắt đầu đi ngủ – đặc biệt nếu đó là một câu chuyện hoặc câu chuyện quen thuộc.

Ánh sáng và nhiệt độ là yếu tố quyết định. Tối và mát mẻ thường là cách tốt nhất của bạn, vì vậy hãy cân nhắc để cửa sổ mở trước khi đi ngủ. Bạn cũng sẽ muốn đảm bảo rằng không có ánh sáng bên ngoài chiếu vào phòng ngủ của bạn, cũng như tránh ánh sáng gay gắt trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Chế độ ăn uống cũng quan trọng đối với giấc ngủ cũng như đối với hoạt động thể thao. Tránh bất kỳ chất kích thích nào ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ – caffeine và đường là những thủ phạm tồi tệ nhất!