Liệu pháp ánh sáng có thể giúp bạn ngủ?

Bạn có biết việc phơi mình dưới ánh sáng có thể giúp bạn dễ ngủ không? Thoạt nghe có vẻ phản trực giác, nhưng ánh sáng có thể có tác động rất lớn đến việc bạn có một đêm nghỉ ngơi đầy đủ hay không.

Sử dụng ánh sáng để giúp ngủ thường được gọi là liệu pháp ánh sáng. Nếu bạn đang vật lộn để có được một vài cơn đau mắt hoặc hiện đang chống chọi với chứng mất ngủ, liệu pháp này có thể giúp bạn lấy lại giấc ngủ mà bạn rất cần.

Hướng dẫn này sẽ chia nhỏ mọi thứ bạn cần biết về liệu pháp ánh sáng cho giấc ngủ. Bao gồm những gì nó là gì, nó hoạt động như thế nào và những gì bạn có thể mong đợi.

Liệu pháp ánh sáng là gì?

Liệu pháp ánh sáng bao gồm việc tiếp xúc với ánh sáng hơi khác so với ánh sáng mặt trời. Ánh sáng thường hơi mờ hơn và thậm chí có thể có nhiều màu sắc khác nhau.

Liệu pháp ánh sáng thường được sử dụng để cải thiện giấc ngủ và được thực hiện bằng cách sử dụng hộp đèn.

Một cá nhân có thể tiếp xúc với ánh sáng này hàng ngày cùng một lúc, giúp sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hóa chất cần thiết để hỗ trợ giấc ngủ.

Liệu pháp ánh sáng cũng có thể được sử dụng cho nhiều chứng rối loạn khác nhau, chẳng hạn như rối loạn cảm xúc theo mùa (CF68 ), trầm cảm, chậm máy bay, v.v.

hình ảnh màu sắc trừu tượng để hiển thị liệu pháp ánh sáng cho giấc ngủ

Liệu pháp ánh sáng hoạt động như thế nào?

Ánh sáng hoạt động bằng cách khai thác và thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Đây là các chu kỳ ngủ và thức tự nhiên mà cơ thể trải qua và chúng hoạt động theo chu kỳ 24 giờ.

Khi nhịp sinh học hoạt động bình thường, bạn sẽ tự nhiên bắt đầu buồn ngủ gần giờ đi ngủ và tự nhiên thức dậy vào buổi sáng. Nếu nhịp điệu này bị gián đoạn hoặc lệch, bạn có thể thấy mình ngủ nướng vào ban ngày hoặc thức quá khuya.

Bằng cách tiếp xúc với hộp đèn trong ngày, bạn có thể bắt đầu thiết lập lại nhịp sinh học của mình. Điều này là do hộp bắt chước ánh sáng mặt trời, giúp thông báo cho cơ thể bạn đã đến giờ thức dậy.

Ánh sáng này có thể chiếu vàohóa chất trong não của bạn, chẳng hạn như melatonin và serotonin. Trên thực tế, cóchứng cớcho thấy ánh sáng là một trong những tín hiệu mạnh nhất cho nhịp sinh học.

Đã có một số bằng chứng cho thấy liệu pháp ánh sáng là một giải pháp hữu hiệu cho chứng rối loạn giấc ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, một phân tích tổng hợp vào năm 2016 đã phát hiện ra liệu pháp ánh sáng có hiệu quả đối với các vấn đề về giấc ngủ nói chung, đặc biệt liên quan đến chứng mất ngủ và nhịp sinh học.

Và nếu bạn không thể kết hợp liệu pháp ánh sáng vào thói quen của mình, chỉ cần ra ngoài trời đón ánh sáng tự nhiên cũng có thể hiệu quả. Dưới đây là trích dẫn từ một nghiên cứu có tiêu đề Ánh sáng là liệu pháp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ và trầm cảm ở người lớn tuổi:

Ở những vùng khí hậu ấm áp, nửa giờ tiếp xúc với ánh sáng ban ngày ngoài trời vào mỗi buổi sáng sẽ là một phương pháp điều trị đầu tiên rẻ tiền và tiện lợi. Khi việc tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời là không thực tế, có thể chỉ định một trong những phương pháp có sẵn cho liệu pháp ánh sáng trong nhà.

Liệu pháp ánh sáng có tác dụng với những rối loạn giấc ngủ nào?

Liệu pháp ánh sáng có thể được sử dụng cho một loạt các chứng rối loạn nhưng hiệu quả nhất là giúp đỡ những người bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học. Trên thực tế, liệu pháp này đặc biệt hiệu quả đối với chứng mất ngủ khởi phát khi ngủ , tức là khi bạn không thể ngủ vào một thời điểm bình thường.

Loại mất ngủ này có thể xảy ra ngay cả từ những thay đổi cơ bản nhất, chẳng hạn như làm ca đêm hoặc do xem quá nhiều TV vào ban đêm. Từ đó, bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào những thời điểm khó xử trong ngày, chẳng hạn như 6 giờ tối hoặc 9 giờ tối.

Kết quả là bạn thường thức dậy vào những thời điểm lạ trong ngày (ví dụ như 2 giờ sáng), điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất và cuộc sống hàng ngày của bạn.

Hộp đèn có thể giúp bạn điều chỉnh và thiết lập lại kiểu mất ngủ này. Bằng cách tiếp xúc với hộp đèn vào buổi tối, bạn có thể tự đánh thức mình, giúp bạn chìm vào giấc ngủ muộn hơn vào buổi tối.

Nếu bạn thấy mình thức khuya và thức dậy muộn hơn (được gọi làrối loạn giai đoạn ngủ muộn), để bạn tiếp xúc với hộp đèn vào buổi sáng có thể giúp lập trình lại thời gian biểu ‘CF68 ‘, giúp bạn thức dậy sớm hơn trong thời gian dài.

Liệu pháp ánh sáng là lý tưởng cho những người làm việc theo ca luân phiên hoặc những người đã trải qua tình trạng chậm máy bay. Nó thậm chí có thể hoạt động trên những người bị trầm cảm.

Có tác dụng phụ nào khi sử dụng liệu pháp ánh sáng cho giấc ngủ không?

Không có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào khi sử dụng liệu pháp ánh sáng để giúp bạn ngủ. Rốt cuộc, bạn chỉ đang phơi mình trước ánh sáng. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một số người gặp phải những tác động nhỏ.

Đường sức khỏenói rằng liệu pháp ánh sáng có thể gây ra các tác dụng phụ như:

Nhức đầu

Mỏi mắt

Buồn nôn

Cáu gắt

Nếu bạn nhận thấy mình đang bị những tác dụng phụ này, hãy biết rằng chúng chỉ kéo dài trong một vài buổi trị liệu. Tuy nhiên, nếu những hiệu ứng này không giảm, hãy gặp bác sĩ của bạn để được hỗ trợ thêm.

Cách chọn hộp đèn cho liệu pháp ánh sáng

Trước khi tiếp tục và đầu tư vào một hộp đèn ngủ, điều quan trọng là trước tiên bạn phải nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào mà bạn đang gặp phải.

Họ sẽ cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn và điều trị phù hợp với vấn đề và tình huống cụ thể của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đã được thông báo rằng vấn đề của bạn liên quan đến chu kỳ sinh học và được bác sĩ khuyên nên lấy hộp đèn từ bác sĩ đa khoa, thì tốt hơn là bạn nên hiểu những gì bạn nên tìm kiếm.

Điều đầu tiên cần tìm là loại ánh sáng mà hộp phát ra. Đảm bảo tìm hộp đèn lọc tia UV và có cường độ ánh sáng từ 2000 đến 10000 lux.

Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng hộp bạn chọn không được thiết kế để thuộc da hoặc chăm sóc da. Ánh sáng cần thiết cho tâm trạng và giấc ngủ là khác nhau và những ánh sáng này có nhiều khả năng gây hại cho bạn sau đó giúp ích cho bạn.

Hộp đèn có nhiều kích cỡ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải biết nơi bạn sẽ thực hiện liệu pháp. Một số nhỏ gọn hơn những cái khác, vì vậy bạn sẽ muốn một cái phù hợp với nhu cầu của mình.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy một chiếc hộp quá cồng kềnh, việc lựa chọn kính trị liệu bằng ánh sáng cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự .

Có lựa chọn thay thế cho liệu pháp ánh sáng để hỗ trợ giấc ngủ không?

Cũng như liệu pháp hộp đèn, có một loạt các giải pháp khác nếu bạn đang tìm cách cải thiện thói quen ngủ của mình và đánh bại chứng mất ngủ.

Bao gồm các CF68 :

Loại bỏ các đồ vật phát ra ánh sáng xanh khỏi phòng của bạn, đặc biệt là trong thói quen trước khi đi ngủ của bạn.

Có một lịch trình ngủ tốt trong đó bạn có một thời gian nhất định khi thức dậy và đi ngủ

Không muốn ngủ trưa vì điều này có thể làm gián đoạn lịch trình của bạn.

Hạn chế uống caffeine, đặc biệt là vào buổi tối

Đảm bảo giường của bạn mát mẻ và tối khi bạn vào trong nhà

Tránh rượu và nicotine trước khi đi ngủ

Để được hỗ trợ thêm, bác sĩ đa khoa của bạn phải là điểm gọi đầu tiên của bạn. Họ có thể tư vấn thêm cho bạn về các tùy chọn có sẵn để giúp bạn ngủ.

Đọc thêm: Công nghệ có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Tiếp theo là gì?

Nếu bạn khó ngủ, liệu pháp ánh sáng có thể là một giải pháp tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra liệu pháp ánh sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để chống lại các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học và giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn.

Liệu pháp ánh sáng được sử dụng tốt nhất thông qua hộp đèn, một thiết bị phát ra ánh sáng tự nhiên.

Sử dụng sản phẩm này vào sáng sớm và tối muộn có thể giúp điều chỉnh lại nhịp điệu của bạn với một lịch trình lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu và sử dụng liệu pháp ánh sáng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Bạn muốn chắc chắn rằng chứng rối loạn giấc ngủ của mình có liên quan đến nhịp sinh học trước khi đầu tư.

Bác sĩ đa khoa của bạn sẽ cung cấp cho bạn thông tin phù hợp trước khi có bất kỳ quyết định nào.